第二节 身体形态及其训练
一、身体形态释义：身体形态是指人体外部与内部的形状特征，主要指标特征是高度、长度、围度、宽度和充实度；反应内部的指标有心脏纵横径、肌肉形状和横断面。
身体形态在运动员体能中的重要意义：1 ，一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平；2 ，不同项目对身体形态的要求是不同的；3 、不同身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
二、不同项群运动员的形态特征
（一）体能主导类速度性项群：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长且清晰。
（二）体能主导类耐力性项群：体重较轻、脂肪较少，身体中等、腿较长。
（三）体能主导类力量性项群：不同的项目表现不同，跳跃性项目要求运动员身体修长、下肢占身体的比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般超过身高5 —15 厘米，肌肉发达。对运动员的肩带和躯干肌肉要求较高，躯干呈桶型。
（四）技能主导类表现难美性项群：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条形。
（五）技能主导类变现准确性项群：身体正常而匀称，中胚型居多。设计和射箭运动员在体型上没有明显要求，但不同单项对运动员要求有所不同。如步枪要求臂长一点，臂展等于或者超过身高。手枪运动员要求臂短一点，手大指长。射箭运动员要求比身高略长，同时要求手大指长，以利于开弓时的直线运动。
（六）技能主导类格斗对抗性项群：要求运动员有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。
（七）技能主导类同场对抗性项群：身材高大、胸廓大、手大、脚大、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。
（八）技能主导类隔网对抗性项群：各项目运动员体型有所不同。排球运动员要求身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂体重集体密度大，臂长、上臂围松紧差大，手较宽，骨盆相对较窄，小腿长，踝围细，跟腱长，足宽而不短，乒乓球运动员要求身体匀称、手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。
三、身体形态训练的方法
（一）身体训练的各种方法对身体形体均有意义，可以根据需要运用相应的训练方法
（二）任何一个专项训练手段对身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练都是通过专项训练方法手段实现的。
（三）手持轻器械训练法：如哑铃、木棒、实心球等。
（四）舞蹈训练法
四、身体形态训练的基本要求：
（一）根据不同生长发育决断的形态特征安排身体形态训练
（二）根据不同专项特点安排身体形态训练
（三）身体形态训练应注意遗传因素的影响
（四）采用多种手段方法改善身体形态
第三节 力量素质及其训练
一、释义：
（一）力量素质定义：指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
（二）力量素质的分类：一般力量和专项力量；绝对力量和相对力量；最大力量、快速力量、力量耐力；
最大力量：肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。
相对力量：运动单位体重所具有的最大力量。
快速力量：肌肉快速发挥力量的能力。
二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定
（一）最大力量的评定及训练负荷的确定
1、最大力量的评定：测定肌肉等动练习时的最大力量值。可以在器械以不同的速度运动时都可以表现出最大力量。
注意：根据专项特点制定不同的评定标准；要重视对抗肌群最大力量的测定；既要重视对局部主要运动环节最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定。
对少年及一般运动员力量判断可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。
2、最大力量训练负荷量度的确定
（1 ）基本训练方法负荷量度的确定
第一，负荷强度：负荷强度的确定应该有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于最大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75% 左右。在此需要说明两点：一是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先是从40% 左右的负荷强度开始，然后逐渐加大负荷强度；二是每周应穿插一些大强度如90 —95% 的负荷强度的训练。
第二：负荷数量：练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50% 的负荷强度做20 次为宜，每减少5% 的强度，重复次数可以增加两次；每增加5% 的强度，重复次数要减少2 次。用25% 的负荷强度进行训练时，开始可以练习重复8 次，随着运动力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能够增加，当增加到12 次后应及时提高负荷强度。
第三，组间间歇时间：间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间应该越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部强度越大，间歇时间可短些，参与工作的肌肉数量越多，间歇时间越长。
荷兰运动员库伯根据自己的时间和研究设计发展最大力量训练的方案是：80% 的负荷强度重复做4 —5 次，4 —6 组，小休2 分钟，大休6 分钟，此外设计了不同负荷强度交替训练安排。
（2 ）其他方法的确定：第一，大强度法：按照大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，一方继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应时止。负荷强度85% 以以上，负荷数量每组一般做1 —3 次，安排6—10 组；间歇时间休息较长一些。
第二，极限强度法；负荷强度达到极限。负荷强度先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增；负荷数量练习的重复次数和组数均很少；间歇时间相对较长。仅限于高水平运动员。
第三，极限次数法：以某一强度达到极限次数的训练方法。训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限次数，直到不能再做为止。对肌肉肥大，增加横截面积效果显著。
第四，静力练习法：提高运动员在最大力量有较好的作用。负荷强度略大，负荷持续时间与强度有关，负荷强度为40--50% 时，持续时间15—20 秒；负荷强度为60—70% 时，持续时间为6—10 秒；80—90% 时，4—6 秒；95% 以上时，2—3 秒。练习组数不宜太多。间歇时间相对较长。注意：练习持续适当；静力与动力训练结合；注意放松练习。
（二）快速力量的评定及训练负荷强度的确定：
1、评定：动力曲线描记图分析评定。计算快速力量指数也可评定快速力量= 力量的极限/ 达到力量极值的时间。周期性运动中可以通过各种形式的速度综合测定快速力量。
2、快速力量训练负荷量度的确定
（1 ）负荷强度：变化区间很大，从30%--100% 都可以，很多情况下，很多情况下采用不负重的练习方法，也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50% ，深蹲为30—40% 。
（2 ）负荷数量：以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，重复次数少，负荷重量小，重复次数多，一般每组练习重复次数为1—5 次。练习组数也不宜过多，持续时间在15—20 分钟。
（3 ）间歇时间：一般1—3 分钟为宜，采用积极的休息手段。
（三）爆发力的评定及训练负荷量度的确定：
1、爆发力的评定：前面讲述的快速力量的方法均可以用来评定爆发力。多数以爆发力指数为指标，其表达方式= 最大力量/ 用力时间。
2、爆发力训练负荷量度的确定：
（1 ）负荷强度：依需要，有时30% ，有时仅需要自身的体重。
（2 ）负荷数量：安排重复次数和组数时，注意应以不降低速度为原则同时保持中枢神经系统良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大、强度高，重复次数就少，反之就多一些，一般1—5 组。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，运用极限或者接近极限的速度完成。
（3 ）间歇时间：以运动员完全恢复为原则，但是不宜过长，一般1—3 分钟或3—5 分钟。可以利用一些放松的小强度的练习。
（四）相对力量的评定与训练负荷量度的确定：
1 、相对力量的 评定：运动员体重去除最大力量。
2 、负荷量度的 确定：多采用提高肌肉内协调能力的方法。
（1 ）负荷强度：实际负荷强度很大，动员更多的运动单位参与工作。
（2 ）负荷数量：负荷强度高，总负荷量则小，产生的超量恢复少。
（五）力量耐力的评定与训练负荷量大的确定
1、评定：多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复次数进行评定。力量耐力指数= 练习阻力×重复次数
2、力量耐力训练负荷量度的确定
（1）负荷强度：25—40%负荷强度
（2）负荷数量：要求多次重复，甚至达到极限，重复组数一般不宜太多。
（3）间隙时间：30秒到90秒或更多，取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。以心率控制，恢复到110—120次/分，进行下一组练习。
三、力量训练的方法和手段
（一）力量训练的基本方法
1、动力性等张收缩训练：人体肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练，分向心和离心两类工作形势。
（1）动力性向心克制性工作；（2）动力性离心退让性工作
2、静力性等长收缩练习：身体固定姿态，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的联系方法。力量增长快，节省训练时间，但工作时间不能持久。与动力性练习以1/5的比例安排。
3、等动收缩训练：在等动练习器上进行，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。
4、超等长收缩练习：肌肉先做离心工作，然后做向心工作。
5、循环训练法：将几个训练手段编组训练练习
（二）力量训练的主要手段
1、抗负重练习；2、对抗性练习；3、克服弹性物体练习；4、利用力量训练器练习；5、克服外部环境阻力的练习；6、克服自身体重的练习；7、点刺激
四、力量训练的基本要求
（一）注意不同肌群力量的对应发展；
（二）选择有效的训练手段
（三）处理好负荷与恢复的关系：在一个训练阶段，负荷安排应该大中小结合，循序渐进提高负荷量度；在小周期训练中，应该使不同性质的力量训练交替进行；每组重复练习中，应注意组间的休息；力量训练后，应注意肌肉的放松；
（四）注意激发训练的兴趣；
（五）儿童少年力量训练应注意的事项：掌握少儿力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练；8岁以后力量差别显现，男孩绝对力量增长敏感期为11—13岁，而后绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。女孩10—13岁绝对力量增长很快，13—15岁下降，15—16岁再增长，16岁以后再度下降，20岁左右基本达到最大力量。7—13岁时发展速度力量的敏感期。速度耐力：男孩7—17岁之间基本处于直线上升趋势，女孩13岁以后增长缓慢，14—15岁出现下降；少儿骨骼系统特性决定应多做发展力量耐力的训练；以动力性为主；注重全面的身体力量训练。
第四节 速度素质及其训练
一、速度素质释义
（一）定义：人体快速运动的能力，包括快速完成动作的能力、对外界信号刺激快速防御的能力、快速位移的能力。
（二）分类：反应速度、动作速度、位移速度
二、评定及训练
（一）反应速度的评定及训练
1、评定：利用一定的仪器
2、反应速度应注意的问题
（1 ）以遗传为主，训练可以稳固。（2 ）要求运动与注意力集中；（3 ）注意经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间
3 、常用方法手段：（1 ）信号刺激法；（2 ）运动感觉法；（3 ）移动目标的练习；（4 ）选择性练习。
（二）动作速度的评价与训练
1、动作速度评定：与技术参数练习在一起，加速度、角速度、平均动作速度等
2、注意问题：（1 ）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地联系在一起：（2 ）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。（3 ）在使用反复做某一个动作时应该合理变换练习的速度，将提高速度与变换速度联系起来，将相对固定的速度练习与变化的速度练习结合起来。（4 ）练习的持续时间不宜过长；（5 ）间歇时间不宜过长；
3、常用方法手段：利用外界助力控制运动员动作速度；减小外界自然条件的助力；利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度；借助信号刺激提高动作速度；缩小完成练习的空间和时间界限。
（三）移动速度的评定与训练：
1、评定：常用短距离跑。要求距离不要过长；最好不从起跑计时，测定全速跑通过某距离的能力；在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测定；测2—3 次，取最佳成绩。
2、负荷量的确定：提高基本途径有力量训练和反复进行专项训练。
赛跑运动员进行快速力量练习，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数由不同要求；超等长练习；延迟性转化
3、提高常用方法手段
（1 ）发展最高位移速度每次练习的持续时间不宜过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要功能途径，应保持在20 秒内。85%—95% 的负荷强度，重复次数不宜过多。
（2 ）各种爆发力练习；
（3 ）高斌率的专门练习；
（4 ）利用特定的场地器材进行加速练习。
三、基本要求
（一）结合运动员从事的专项运动进行；
（二）应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强时进行；
（三）速度障碍采用牵引跑、变速跑、下坡跑和带领跑等解决；
（四）少儿速度训练注意问题：
1 、掌握速度自然发展趋势，科学安排速度训练，反应速度6—12 岁提高幅度大，9—12 岁显著，12 岁以后减慢，16 岁后提高，20 岁以后慢下来。
2 、重视全面素质训练。
第五节 耐力素质及其训练
一、耐力素质释义
（一）耐力素质的定义：有机体坚持长时间运动的能力
（二）耐力素质的分类：按照人体的生理系统分类，耐力素质可以分为肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力即力量耐力，心血管耐力分有氧耐力和无氧耐力。
依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可以分为一般耐力和专项耐力。
二、各种耐力渎职的评定及训练负荷量度的确定
（一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、有氧耐力的评定：定距离的计时位移运动及定时计距离跑。
2、训练负荷量度的确定：
第一，负荷强度：采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145—170 次/ 分。这个训练训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效。其推算公式是安静心率+ （最大心率- 安静心率）×60—70% 。
第二，负荷数量：取决于运动员的训练水平，一般讲不得小于20 分钟。
第三，工作方式：匀速持续跑，心率150 次，一小时。越野跑，1.5—2 小时；变速跑，负荷强度有效到大，持续时间是半小时以上；法特莱克跑。瑞典语义为速度游戏，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习。
采用间歇训练法， 第一、负荷强度：心率 170—180 次/ 分； 第二，负荷量，以距离和秒两个指标表示； 第三，间歇时间，要求心率恢复到 120 次/ 分左右； 第四，休息方式，两次或者两组之间进行积极性休息； 第五，持续时间，较长，半小时以上。
循环练习：选用心血管耐力的练习手段，每站练习负荷，按照极限的1/3 安排。
游戏练习：应用于少儿练习，140—150 次/ 分，时间20 分以上。
（二）糖酵解无氧代谢功能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定：
1 、评定：持续1 分钟的练习，如400 米跑。
2 、负荷的确定：
（1 ）负荷强度：80—90% 。一次练习的时间1—2 分钟。以跑为训练手段时，距离在300—800 米之间，一般400 米为宜，游泳100—200 米之间。
（2 ）重复练习的次数和组数：水平低的2—3 组，水平高的3—5 组，原则为使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度；
（3 ）间歇时间：有两种，一种是此间间歇时间以恒定不变的方式安排，另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排。同时又受负荷距离和强度的影响。
三、耐力训练的方法和手段：
（一）一般耐力性训练常用的方法和手段：
1 、各种形式的长时间跑；2 、长时间进行其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车；3 、长时间进行某一非周期性运动；4 、反复做克服自身体重的练习；5 、循环练习。
（二）专项耐力训练常用的方法和手段：
1 、体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练：表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力，因此练习时以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主，多采用极限或者极限下强度完成。
2 、体能主导类周期性竞速项群的专项耐力训练：有耐力性和速度性两个项群。耐力性要求以尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离外，主要供能形式为糖酵解无氧代谢功能，负荷的主要特征为：第一，采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练；第二，中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3—6 倍，长距离为比赛的1/4—3/4 ，长距离不超过3/4 。速度性项目多采用1/2 至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3—10 倍，负荷强度为95—100% 。
3 、技能主导类表现性项群的专项耐力训练：表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力，因此采用多次完成成套练习或1/2 套以上练习。
4 、技能主导类对抗性项群的专项耐力训练：要求表现出最佳的机能和体能，注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。
四、耐力训练的基本要求：
（一）重视呼吸能力的培养
（二）加强意志品质的培养
（三）少儿耐力训练注意的事项：
1 、掌握少儿耐力训练的注意事项，以便科学地安排耐力训练。女孩在9 、12 岁提高较快，15—16 岁下降较快，男孩在10 、13 、16 岁耐力素质又大幅度提高。
2 、少儿耐力训练必须以有氧耐力训练为主，从青春发育期开始以后进行无氧训练为好。
3 、手段应该多样；
4 、基本方法为持续训练法。
第六节 柔韧素质及其训练
一、定义：
（一）人体在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
（二）分类：一般和专项
二、评定与负荷量度的确定：
1、评定：直尺、皮尺和量角器等。
2、量度的确定：负荷强度：自我感觉进行。负重不得超过被拉伸肌肉力量的50% ；练习数量，根据关节的不同特点进行。年龄不同，次数不同，每组持续时间2—6 秒。
三、方法和手段
（一）方法：拉伸法，分动力拉伸法和精力拉伸法。
（二）手段：肩部、腿部、臂部、脚部有压、搬、劈、踢、绷、环绕等；腰部有站位体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环。
四、基本要求：
（一）与力量素质相结合
（二）注意与温度和时间的关系
（三）住哟要经常保持
（四）采用多种手段
（五）少儿注意事项：
1 、抓紧7 岁以前进行柔韧素质练习，12 岁以前得到较好发展；
2 、缓慢式和主动活动；
3 、13—16 岁间要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，16 岁以后加大负荷量和强度。
第七节 灵活素质及其训练
一、释义：
（一）定义：在各种变换条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。
（二）分类：一般和专门
二、评定及负荷量度的确定
（一）评定：立卧撑、象限跳、滑步倒跑、十字变相跑等
（二）量度确定：变化训练法，次数不宜过多，不宜过长，1:3 的比例。
三、主要手段
1 、在跑中迅速准确协调地作出各种动作；
2 、各种调整身体方位的练习；
3 、专门设计各种复杂的练习；
4 ，各种改变方向的追逐性练习和各种对信号做出复杂应答的游戏等。
四、基本要求：
1 ，从少儿开始训练
2 、安排在训练课的前半部分，运动员精神饱满，体力充沛时进行。返回搜狐，查看更多